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フルマラソンでサブ4を目指している4時間20分～30分のランナーのためのTips

投稿日: 2010-09-08
カテゴリ: 雑感

RDIの鈴木です。

かなり前のことになりますが、実は今年の東京マラソンで初めてサブ4を達成しました。ネットタイム（スタート地点を通過してからゴールまでのタイム）で3時間59分16秒でしたのでギリギリですが。笑

個人的にはサブ4を目標に走りましたので大変満足のいく結果でした。この満足のいく結果が生まれたのは、レースまでの練習や当日の準備、レース運びなどが概ね思い通りにいったことが要因にあると思っています。

そこで、誰かの役に立てばと、サブ4達成までに僕が実施したことを紹介してみようと思い立ち、エントリーを作りました。
ただ、もちろん僕は専門家ではないので、方法論は語れません。これは、ある一人の素人ランナーが「こうやったらサブ4達成した！」という経験に基づく方法の紹介です。そのつもりで読んでいただければと思います。

ラン歴紹介

今回で5回目のフルマラソンです。

1回目：約10年前にノリでフルマラソンに参加してみました。ほぼ練習なしですが、サッカーでよく身体は動かしていたのでいけるんじゃないかという淡い期待はもちろんズタズタに切り裂かれ、終わってみれば最後はほぼ歩きっぱなしの5時間28分でした。
2回目：6年ほど前に参加しました。もちろん1回目よりは練習したのですが、25キロあたりで太ももの裏をつってしまい、残念ながら歩く羽目に。4時間48分でした。
3回目：3年前です。ある程度練習をして、4時間30分と絶対に歩かないことを目標に走りました。結果として4時間28分で1回も歩きませんでしたので、このときとしては満足いく結果でした。
4回目：2年前。またほどほどに練習を積み、4時間13分（6分/キロ）を目標に走りました。歩くことはなかったのですが、終盤失速して4時間18分で悔しい想いをしました。
5回目：そして今年。ついぞサブ4達成。素人ランナーの登竜門はクリアしたのではないかと思っています。

ちなみにハーフは何度か走ったことがあり、1時間48分が自己ベストです。

サブ4に向けた具体的な練習

上記のように、これまでの記録は4時間18分でした。マラソン大会に出ると大体上位35%～45%くらいに入るくらいでしょうか。この辺り、かなりのボリュームゾーンで、同じような成績の方がかなりいらっしゃるのではないかと勝手に思っています。

それまで僕の練習の特徴はこのようなものでした。

大会5ヶ月前くらいから練習を始め、多くても100キロ/月程度
1回の練習は長くても15キロ、大体10キロ程度
走るときは5分～5分40秒/キロのペース

フルマラソン3回目も4回目もこのような練習で臨んで共に終盤失速してしまいました。もちろん、練習回数を増やせばいいのですが、多くのサラリーマンがそこまでの時間を割くことが難しいのではと考えています。少なくとも僕は、たぶん月に10回練習できれば良い方です。そこで、僕が単純に変えたのはただひとつ。

1回の練習で走る距離を伸ばす

これだけです。
これまでは長くても15キロくらいのランでしたが、15キロランを基本として、体調がよくなければ10キロに抑え、体調がよければ20キロ超を練習に取り入れました。というのも、タイムが伸びない原因が、レース終盤の失速にあることが多かったからです。ハーフで1時間48分が出せているので、筋力さえ続けばサブ4は出せるのではというのが僕の考えでした。

この練習法で今年の東京マラソン本番の2月28日までの5ヶ月間、具体的にどれくらい走ったのかが下記です。
10月：108キロ
11月：53キロ
12月：75キロ
1月：135キロ
2月：64キロ（本番除く）

え？それしか走ってないの？と思われるかもしれませんが、それしか走ってないです。仕事の忙しさや天候などによって月ごとにかなりバラつきも発生します。でも仕方ないです。大体みなさんもバラつきますよね！？

4時間18分を出していた頃と、練習の総量はあまり変えていません。本当に変えたのは、1回に走る距離を長くした、この1点のみです。

当日の準備

レース当日の服装や持ち物のことなどで、今回特に気をつけた点のみご紹介します。

●捨てても差し支えない長袖を上に着て待機
東京マラソンは待機の時間が他のレースに比べ長い上に、真冬なのでとても寒いです。待機の間に身体を冷やさないように、薄手のスウェットを羽織って待機しました。褒められたことはないと思いますが、レース途中で暑くなったらこれは廃棄します。このおかげで身体が冷えなくて済みました。

●雨合羽着用
今年の東京マラソンは大雨でしたので、雨合羽を事前に購入しておき、レース開始後しばらくかぶって走りました。上述のスウェットを廃棄するときも、雨合羽を一旦脱いでスウェットを廃棄し、もう1度雨合羽を着ました。雨、ずっと降り続いていたものですから。もちろん全部走りながらの所作でしたが問題なくできました。

●エネルギー源の準備
軽くて高カロリーのゼリー状の飲料と、ブドウ糖のタブレットをウエストポーチに入れていきます。ゼリーは5つで、パワーバー3つとサバスを2つにしました。

●トイレ対策
レース中にトイレに行きたくなると大幅なタイムロスですのでこれは避けなくてはなりません。大抵走り始めれば汗で流れ出ますので気をつけなくてはならないのはレース前の待機の時間に催すことです。もちろん、直前にトイレに行くというのも大切ですが、待機場所のトイレは大変混みますので、並ぶのが面倒です。そこで僕が取った対策は、レース当日の朝からあまり水分を取らないということです。当日はそわそわして落ち着かないのでどうしてもペットボトルを口に持っていきたくなるのですが、ぐっと我慢しました。当然最低限の補給はします。ただ、これはレースにもよりますが東京マラソンは寒い上に5キロでもうエイドステーションがありますので、そこで補給すれば何ら問題ありません。

レース運び

これまでは、後半に失速するのは当たり前だという考えのもと、ハーフ通過時点でのタイムを目標タイムの半分よりも速いタイムに設定していました。その結果、前半は思うとおりのレース運びができるのですが、後半の失速が予想を大幅に越えてしまうことがありました。そこで、今回は初めて、後半に巻き返す作戦にしてみました。具体的には、ハーフ通過時の目標タイムを2時間1分に設定し、サブ4を目指すというものです。東京マラソンは後半にアップダウンが多いので不安もありましたが、結果的にこれが功を奏しました。

これがサブ4達成時の5キロごとのスプリットタイムです。
0-5キロ：29分01秒
5-10キロ：28分23秒
10-15キロ：28分10秒
15-20キロ：29分00秒
20-25キロ：28分54秒
25-30キロ：28分42秒
30-35キロ：28分27秒
35-40キロ：27分08秒
40-FIN：11分31秒

ハーフ通過タイム：2時間00分47秒

フルマラソンでもっともきついと言われる35キロ過ぎからがなんとベストラップ。実際最後までかなり快適に走ることができて、しかも比較的冷静だったので「次の1キロを5分25秒で走れば貯金が10秒できて・・」みたいなことを計算しながら走っていたことを覚えています。ハーフ通過タイムも作戦通り。まさに僕にとって会心のレースでした。